ป้องกันผู้สูงอายุล้มในบ้าน จัดบ้านยังไง ฝึกท่าไหนดี

ผู้สูงอายุหลายคนล้มครั้งแรกแล้วไม่ได้เจ็บมาก แต่หลังจากนั้นเริ่มกลัว ไม่กล้าเดินคนเดียว นั่งอยู่กับที่มากขึ้น ขาก็อ่อนแรงลงเรื่อย ๆ จนล้มง่ายกว่าเดิม บางคนล้มครั้งต่อมาแล้วสะโพกหัก ต้องผ่าตัดและนอนโรงพยาบาลหลายสัปดาห์

ข่าวดีคือการล้มส่วนใหญ่กันได้ สองเรื่องที่ได้ผลที่สุดคือจัดบ้านให้ปลอดภัย กับฝึกขาและการทรงตัวอย่างสม่ำเสมอ

ใครเสี่ยงล้ม

ลองเช็กดู ถ้าตรงข้อไหนข้อหนึ่ง ถือว่าควรเริ่มป้องกันจริงจังแล้ว

• เคยล้มในปีที่ผ่านมา
• เดินแล้วต้องจับผนังหรือเฟอร์นิเจอร์ไปตลอด หรือรู้สึกเดินไม่มั่นคง
• ลุกจากเก้าอี้ต้องใช้มือดันช่วยทุกครั้ง
• กินยาหลายตัว โดยเฉพาะยานอนหลับ ยาคลายกังวล ยาลดความดัน หรือยาขับปัสสาวะ
• ลุกเข้าห้องน้ำกลางคืนบ่อย
• ตามองไม่ค่อยชัด หรือเท้าชาจากเบาหวาน
• เป็นโรคที่กระทบการเดิน เช่น พาร์กินสัน หรือเคยเป็นอัมพฤกษ์

มีวิธีเช็กง่าย ๆ ที่นักกายภาพใช้กัน ให้ผู้สูงอายุนั่งเก้าอี้ที่มีพนัก ลุกขึ้น เดินไปข้างหน้า 3 เมตรด้วยความเร็วปกติ หมุนตัวเดินกลับมานั่ง แล้วจับเวลา ถ้าใช้เวลานานกว่าราว 12 วินาที ถือว่าเสี่ยงล้ม ตอนลองให้มีคนเดินประกบอยู่ข้าง ๆ ทุกครั้ง

จัดบ้านจุดไหนก่อน

เริ่มจากทางที่ผู้สูงอายุเดินบ่อยที่สุด คือจากเตียงไปห้องน้ำ เพราะคนล้มกันมากตอนลุกไปเข้าห้องน้ำกลางดึกทั้งที่ยังงัวเงีย

• ทางเดิน เก็บพรมผืนเล็ก สายไฟ และของที่วางบนพื้นออก ทางเดินควรโล่งพอให้เดินพร้อมไม้เท้าหรือ walker ได้
• แสงสว่าง เปิดไฟดวงเล็กหรือไฟเซนเซอร์ไว้ตามทางจากเตียงไปห้องน้ำ สวิตช์ไฟควรเอื้อมถึงจากเตียง
• ห้องน้ำ ปูแผ่นกันลื่นทั้งในที่อาบน้ำและหน้าประตู ติดราวจับข้างชักโครกและในที่อาบน้ำ ถ้ายืนอาบนาน ๆ ไม่ไหว ใช้เก้าอี้นั่งอาบน้ำ
• บันได มีราวจับทั้งสองข้าง ไฟสว่างทั้งบนและล่าง ถ้าขอบขั้นมองยาก ติดเทปสีตัดที่ขอบแต่ละขั้น
• เตียงและเก้าอี้ นั่งแล้วเท้าวางราบกับพื้นพอดี ไม่เตี้ยจนต้องดันตัวลุก เก้าอี้ที่มีที่วางแขนช่วยให้ลุกง่ายกว่า
• ของใช้ประจำ วางไว้ในระดับระหว่างเอวกับไหล่ ไม่ต้องปีนเก้าอี้หรือก้มลงต่ำ

รองเท้าในบ้านก็สำคัญ เลือกแบบพื้นกันลื่นและหุ้มส้น เลี่ยงรองเท้าแตะหลวม ๆ และเดินถุงเท้าบนพื้นกระเบื้อง

ท่าฝึกที่ทำได้ทุกวัน

ท่าเหล่านี้เป็นตัวอย่างที่นักกายภาพมักให้ ทำข้างโต๊ะหนัก ๆ หรือเคาน์เตอร์ครัวที่ไม่เลื่อน ให้มือจับได้ตลอด ช่วงแรกให้มีคนอยู่ใกล้ ๆ ด้วย

• ลุกนั่งจากเก้าอี้ นั่งขอบเก้าอี้ เท้าวางห่างกันพอดี โน้มตัวมาข้างหน้าแล้วลุกขึ้นยืน ค่อย ๆ นั่งลง ถ้ายังไม่ไหวใช้มือดันช่วยได้ แล้วค่อยลดการใช้มือลง
• ยืนเขย่งปลายเท้า จับโต๊ะไว้ ยกส้นเท้าขึ้นช้า ๆ ค้างไว้ครู่หนึ่ง แล้วลดลง
• ยืนกางขาด้านข้าง ยืนตัวตรง ยกขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้างโดยไม่เอียงตัว แล้วสลับข้าง
• ยืนเท้าชิด แล้วยืนเท้าต่อกัน เริ่มจากยืนเท้าชิดกัน พอมั่นคงแล้วค่อยวางส้นเท้าข้างหนึ่งต่อปลายเท้าอีกข้าง มือแตะโต๊ะไว้
• เดินต่อส้นเท้า เดินเป็นเส้นตรงโดยวางส้นเท้าชิดปลายเท้าอีกข้าง ทำข้างโต๊ะยาวหรือผนังที่ใช้มือแตะได้

ทำวันละนิดแต่ทำเกือบทุกวัน ได้ผลกว่าทำหนัก ๆ แค่สัปดาห์ละครั้ง ต้องฝึกต่อเนื่องหลายเดือนถึงจะเห็นว่าเดินมั่นคงขึ้น ถ้าท่าไหนทำแล้วเวียนหัว เจ็บหน้าอก หรือหายใจไม่ทัน ให้หยุดแล้วบอกนักกายภาพ

ท่าที่เหมาะกับแต่ละคนต่างกันมาก คนที่ทรงตัวดีอยู่แล้วต้องการท่าที่ยากขึ้น คนที่เพิ่งผ่าตัดหรือเป็นโรคข้อต้องปรับท่าให้เข้ากับข้อนั้น ให้นักกายภาพดูก่อนแล้วค่อยเพิ่มความยาก

เรื่องอื่นที่ช่วยได้

• ให้หมอทบทวนยา บอกหมอว่าเคยล้มหรือรู้สึกโคลงเคลง ยาบางตัวปรับขนาดหรือเปลี่ยนได้ อย่าหยุดยาเอง
• ลุกช้า ๆ ตื่นนอนแล้วนั่งขอบเตียงสักครู่ก่อนยืน โดยเฉพาะคนที่กินยาลดความดัน หลายคนหน้ามืดตอนลุกพรวดเดียว
• ตรวจสายตา และเปลี่ยนแว่นให้ตรงค่า แว่นสองเลนส์มองพื้นไม่ชัดตอนเดินลงบันได
• ใช้อุปกรณ์ช่วยเดินให้ถูกแบบ ไม้เท้าหรือ walker ที่สูงไม่พอดีทำให้ล้มง่ายขึ้น อ่านเพิ่มได้ใน เลือกไม้เท้า walker หรือรถเข็นยังไงให้เหมาะกับผู้ป่วย

นักกายภาพมาที่บ้านช่วยอะไร

ข้อดีของการให้นักกายภาพมาที่บ้านคือเขาเห็นจุดเสี่ยงจริงในบ้าน เช่น ธรณีประตูห้องน้ำ บันไดที่ไม่มีราว หรือเตียงที่เตี้ยเกินไป แล้วดูผู้สูงอายุเดินในบ้านตัวเอง ไม่ใช่บนพื้นเรียบ ๆ ในโรงพยาบาล

ครั้งแรกนักกายภาพจะทดสอบกำลังขา การทรงตัว และการเดิน แล้วให้ท่าฝึกที่เหมาะกับระดับของคนนั้น พร้อมบอกว่าควรปรับบ้านตรงไหนก่อน ครั้งต่อ ๆ ไปค่อยเพิ่มความยากของท่า

ถ้าล้มแล้วต้องทำยังไง

ถ้าล้มแล้วรู้สึกเจ็บมาก หรือไม่แน่ใจว่าบาดเจ็บตรงไหน อย่าเพิ่งลุก ให้เรียกคนช่วย คนที่มาช่วยก็อย่าดึงตัวขึ้นทันที

ถ้าไม่เจ็บและพอขยับได้ ลุกแบบนี้

1. นอนพักสักครู่ให้หายตกใจ แล้วพลิกตะแคง
2. ค่อย ๆ ยันตัวขึ้นมาอยู่ในท่าคลาน
3. คลานไปหาเก้าอี้หรือเตียงที่มั่นคง
4. จับเก้าอี้ ตั้งเข่าข้างหนึ่งขึ้น แล้วดันตัวลุกขึ้นนั่งบนเก้าอี้
5. นั่งพักก่อน แล้วบอกคนในบ้าน

ฝึกท่านี้กับนักกายภาพไว้ก่อนตอนที่ยังไม่ล้ม จะได้ไม่ตกใจตอนเกิดเรื่องจริง และผู้สูงอายุที่อยู่บ้านคนเดียวควรพกโทรศัพท์ติดตัวไว้เสมอ

อาการแบบนี้ต้องไปโรงพยาบาล

โทร 1669 หรือพาไปโรงพยาบาลทันทีถ้าล้มแล้วมีอาการเหล่านี้

• ปวดสะโพกหรือขาหนีบมาก ลงน้ำหนักไม่ได้ หรือขาข้างหนึ่งดูสั้นลงหรือบิดออก
• หัวกระแทก แล้วซึม สับสน อาเจียน ปวดหัวมากขึ้น หรือชัก
• หัวกระแทก และกินยาละลายลิ่มเลือดหรือยาต้านเกล็ดเลือดอยู่ แม้จะยังดูปกติ
• นอนอยู่บนพื้นนานหลายชั่วโมงกว่าจะมีคนเจอ

ถ้าสะโพกหักและได้ผ่าตัดแล้ว ช่วงฟื้นตัวที่บ้านอ่านต่อได้ใน กายภาพหลังผ่าตัดสะโพกหรือกระดูกสะโพกหักที่บ้าน