ข้อเข่าเสื่อม ออกกำลังกายแบบไหนช่วยได้ แบบไหนควรเลี่ยง

หลายคนรู้ว่าข้อเข่าเสื่อมแล้วก็เลือกอยู่เฉย ๆ ไม่ค่อยเดิน เพราะกลัวว่าข้อจะสึกเร็วขึ้น แต่ยิ่งไม่ขยับ กล้ามเนื้อรอบเข่ายิ่งอ่อนแรง เข่ายิ่งรับน้ำหนักเองมากขึ้น และยิ่งปวด

แนวทางการรักษาข้อเข่าเสื่อมทั่วโลกให้การออกกำลังกายเป็นการรักษาหลักตั้งแต่ระยะแรก คู่กับการคุมน้ำหนัก ทำให้ถูกท่าและสม่ำเสมอ ส่วนใหญ่ปวดน้อยลง ลุกนั่งและเดินได้ดีขึ้น

ทำไมออกกำลังกายถึงช่วย

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อสะโพกทำหน้าที่เหมือนโช้กอัปของเข่า ถ้าแข็งแรง แรงกระแทกตอนเดินหรือลุกนั่งจะไม่ลงที่ข้อเข่าเต็ม ๆ การขยับข้อสม่ำเสมอยังช่วยให้ข้อไม่ฝืด และคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักนอนหลับดีขึ้นและคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้นด้วย

ท่าที่มักได้

นักกายภาพจะเลือกท่าและจำนวนครั้งให้ตามอาการ ตัวอย่างที่ใช้บ่อยคือ

• นั่งเหยียดเข่า นั่งเก้าอี้ เหยียดเข่าข้างหนึ่งให้ตรง ค้างไว้ราว 5 วินาที แล้วลดลงช้า ๆ
• เกร็งต้นขา นั่งหรือนอนเหยียดขา วางผ้าม้วนไว้ใต้เข่า แล้วเกร็งต้นขากดเข่าลงกับผ้า ค้างไว้
• ยกขาตรง นอนหงาย ชันเข่าข้างหนึ่ง อีกข้างเหยียดตรงแล้วยกขึ้นประมาณหนึ่งคืบ ค้างไว้แล้วลดลง
• นอนตะแคงกางขา นอนตะแคง ยกขาข้างบนขึ้นโดยเข่าเหยียด เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง
• ลุกนั่งจากเก้าอี้ เริ่มจากเก้าอี้ที่สูงหน่อย พอทำได้ง่ายแล้วค่อยใช้เก้าอี้ที่เตี้ยลง
• ก้าวขึ้นลงขั้นเตี้ย จับราวหรือโต๊ะไว้ ก้าวขึ้นขั้นบันไดขั้นแรกแล้วก้าวลง ทำเมื่อเข่าเริ่มแข็งแรงแล้ว

นอกจากท่าเพิ่มกำลัง ควรมีออกกำลังกายแบบได้เหงื่อที่ไม่กระแทกเข่ามาก เช่น เดินบนพื้นเรียบ ปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือเดินและออกกำลังกายในน้ำ ค่อย ๆ เพิ่มจนได้สัปดาห์ละหลายวัน

ปวดแค่ไหนยังฝึกต่อได้

ปวดตึงระหว่างฝึกพอทนได้ แล้วกลับมาปวดเท่าเดิมภายในวันรุ่งขึ้น ถือว่ายังฝึกต่อได้ แต่ถ้าฝึกแล้ววันรุ่งขึ้นปวดมากขึ้น หรือเข่าบวมขึ้น แปลว่าหนักไป ให้ลดจำนวนครั้งหรือความหนักลง ไม่ต้องหยุดไปเลย

ช่วงที่เข่าอักเสบ ปวดบวมร้อน ให้พักท่าที่ลงน้ำหนักมาก ทำแค่ท่าขยับข้อเบา ๆ และท่าเกร็งต้นขา จนอาการอักเสบลดลงแล้วค่อยกลับมาเพิ่ม

ท่าที่ควรเลี่ยงช่วงที่ยังปวด

• นั่งยอง คุกเข่า นั่งพับเพียบ หรือนั่งขัดสมาธินาน ๆ
• เดินขึ้นลงบันไดซ้ำ ๆ เป็นการออกกำลังกาย
• กระโดด หรือวิ่งบนพื้นแข็ง
• ท่าที่ทำแล้วปวดแปลบที่เข่าทุกครั้ง

ท่าเหล่านี้ไม่ได้ห้ามตลอดไป บางคนกลับมาทำได้เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ให้นักกายภาพดูเป็นราย ๆ ไป

เรื่องอื่นที่ช่วยได้

• คุมน้ำหนัก ทุกก้าวที่เดิน เข่ารับน้ำหนักมากกว่าน้ำหนักตัวหลายเท่า ลดน้ำหนักได้แม้ไม่มากก็ช่วยให้ปวดน้อยลง
• ประคบ ข้อฝืดตอนเช้าหรือปวดเรื้อรัง ประคบอุ่นช่วยให้ขยับง่ายขึ้น ถ้าเข่าบวมร้อนหลังใช้งานมาก ประคบเย็นครั้งละ 15 ถึง 20 นาที มีผ้ากั้นทุกครั้ง
• ใช้ไม้เท้า ถ้าเดินแล้วปวด ถือไม้เท้าข้างตรงข้ามกับเข่าที่ปวด
• รองเท้า เลือกพื้นนุ่มรับแรงกระแทกได้ดี
• จัดบ้าน ใช้เก้าอี้และเตียงที่สูงพอจะลุกง่าย ถ้าห้องน้ำเป็นส้วมนั่งยอง ใช้เก้าอี้นั่งถ่ายครอบไว้

นักกายภาพมาที่บ้านช่วยอะไร

นักกายภาพจะดูว่าปัญหาจริงของแต่ละคนอยู่ตรงไหน เช่น กล้ามเนื้อต้นขาอ่อนแรง เข่าเหยียดไม่สุด หรือเดินลงน้ำหนักผิดข้าง แล้วเลือกท่าให้ตรงจุด ค่อย ๆ เพิ่มความหนักทุกสัปดาห์ และดูบ้านว่าตรงไหนทำให้เข่าทำงานหนักเกินไป เช่น เก้าอี้เตี้ย ห้องน้ำ หรือบันได

ถ้าสุดท้ายต้องผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่า ช่วงฟื้นตัวที่บ้านอ่านต่อได้ใน กายภาพหลังผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่า ทำที่บ้านช่วง 3 เดือนแรก

อาการแบบนี้ต้องไปหาหมอ

• เข่าบวม แดง ร้อนมาก หรือมีไข้ร่วมด้วย
• เข่าล็อกจนงอหรือเหยียดไม่ได้ หรือเข่าทรุดลงบ่อย ๆ จนเกือบล้ม
• ปวดมากจนนอนไม่หลับ หรือเดินลงน้ำหนักไม่ได้
• ปวดเข่าหลังล้มหรือบิดเข่าแรง ๆ
• น่องบวม แดง ปวดข้างเดียว